Это, пожалуй, самый фундаментальный и очень важный момент в похудении. Потребляя ту или иную еду, ваш организм получает калории. Калории преобразуются в энергию, которая нужна человеку для основного обмена веществ и физической активности. Чтобы похудеть, достаточно лишь следовать простому правилу - потреблять меньше, чем расходуешь. Другими словами, нужно создать дефицит от суточной нормы калорийности. Каким должен быть дефицит? 10-20% достаточно. Это оптимальный вариант, который не навредит здоровью. Процесс похудения будет довольно медленным, но безопасным. Чем медленнее уходят килограммы, тем меньше вероятность, что они снова вернутся.
Подсчёт суточной нормы Для расчёта суточной потребности калорий вы можете воспользоваться готовыми онлайн калькуляторами или посчитать баланс самостоятельно. Большинство калькуляторов работают по формуле Миффлина-Сан Жеора.
Формула Миффлина-Сан Жеора - самая популярная формула, которая считает основной обмен - необходимый минимум для поддержания жизнедеятельности.
для мужчин: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5
для женщин: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161
2. Умножьте основной обмен на коэффициент своей активности: • 1,2 - минимум нагрузок, зарядка; • 1,375 - немного полноценной физ. нагрузки 3 р. в неделю и активный образ жизни; • 1,4625 - 4-5 полноценные тренировки 1 р. в неделю и активный образ жизни; • 1,55 - повышенная интенсивность тренировок 5 р. в неделю; • 1,64 - ежедневные полноценные тренировки повышенной интенсивности.
3. Для похудения уменьшите полученную суточную норму на 10-20%.. Так получится дефицит, на котором медленно, но верно будут уходить лишние килограммы.
Например, по формуле 1300ккал - суточная норма, 1300*1,2=1560 ккал; 156 ккал - 10% от суточной нормы; 1560-156=1404 - калорийность с учётом дефицита, которая необходима для похудения. Если потреблять суточную норму без дефицита, то вес будет стоять на месте (поддержание веса). Если потребление калорий будет выше суточной нормы, т.е. будет создан профицит, то вес будет набираться.
Чтобы знать, сколько калорий потреблять в день, нужно подсчитывать калории. В интернете существуют приложения, которые без труда могут это делать, например, fatsecret, YAZIO. Если подсчитывать калории не удобно, то ты всегда можешь обратиться к нашим тренерам, и они составят для тебя индивидуальную программу питания и тренировок с учётом всех твоих особенностей.
Важно! Любая формула носит усреднённый характер и не учитывает индивидуальные особенности. Если вы начали питаться в соответствии с высчитанным балансом, но вес не уходит, то для похудения вам требуется уменьшить суточный баланс еще на 10%-20%.
Соотношение БЖУ
Помимо дефицита калорийности, важным, но не определяющим, является соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Соотношение БЖУ необходимо для поддержания сбалансированного питания, необходимого для поддержания формы и наполнения организма полезными микроэлементами, которые нужны для нормального функционирования организма. Неправильное соотношение БЖУ может привести к некоторым осложнениям: уменьшению веса, но не объема (дряблое и расплывшееся тело); слишком медленному снижению веса; отсутствию чувства насыщения (нехватка жиров и углеводов); гормональным нарушениям (ухудшение состояния ногтей, волос, кожи); проблемам со здоровьем. Как рассчитать норму БЖУ? Оптимальное процентное соотношение БЖУ: 40/30/30%.
Физическая активность
При похудении очень важно много двигаться. Чем больше двигаешься, тем больше тратятся калории, следовательно, создаётся дефицит. Силовые тренировки, бег, танцы, йога, уборка дома, ходьба, зарядка и т. д. Важно, чтобы физическая активность доставляла удовольствие. Например, не нужно заставлять себя бегать, если не хочется, или каждый раз гнать себя в спортзал только потому, что это даст дополнительную активность. Если тебе совсем не нравятся тренировки в зале, то лучше будет их заменить регулярными прогулками в парке.
Массажи, обёртывания
Массажи и обертывания улучшают кровообращение, тем самым ускоряется процесс жиросжигания, помогают в борьбе с целлюлитом и дряблостью кожи. К сожалению, не работает такая ситуация - кушать много и успокаивать себя тем, что обёртывание поможет убрать жир. Это лишь дополнение к базовым способам.
Как похудеть
Самым базовым и действенным способом похудеть является дефицит калорий. Ни спорт, ни чистое питание не помогут в похудении, если не создать дефицит суточной калорийности. Научно доказано, что худеть можно и на гамбургерах, но в рамках дефицита калорий. Конечно, на фастфуде вы не получите красивое и подтянутое тело, но вес уменьшится. Если создан дефицит, самое время подумать и о качестве тела, подключив физическую активность и сбалансированное питание.
Наши тренеры составят для тебя индивидуальный план питанию, программу тренировок и ответят на вопросы.