Пресс задействуется практически в каждом нашем повседневном движении, ее достаточно трудно утомить, то есть накачать, но это возможно! Если речь идет о нескольких днях до поездки на море и ранее опыта занятий не было, то затея обречена на провал, однако, за месяц такая цель вполне достижима, но придется попотеть и строго следовать режиму.
Красивый пресс и питание
Кубики пресса есть у каждого человека, вот только виден он не у всех, происходит это из-за разного процента жира в организме и, соответственно, толщины жировой прослойки над брюшной полостью. Только упражнений на пресс будет недостаточно.
Это говорит о необходимости соблюдать диету, в которой над углеводами и жирами должны преобладать белки. Белки не усваиваются без должного количества углеводов и жиров, поэтому для быстрого результата подойдет следующее соотношение: белки 50% - жиры 30% - углеводы 20%. Не стоит забывать и про основной принцип похудения, вы должны тратить больше калорий, чем потребляете. Для расчёта баланса вы можете воспользоваться любым специальным онлайн калькулятором калорий (по формуле Миффлина - Сан Жеора или по формуле Харриса-Бенедикта). На основе ваших личных данных вы получите оптимальное количество энергии (ккал) в сутки индивидуально для вашего организма . Если ты не хочешь тратить время на расчёт баланса ккал, на подбор сбалансированного рациона, то ты всегда можешь оставить заявку к тренеру, а тренер уже составит для тебя сбалансированный план питания и программу тренировок для дома или для зала.
Упражнения
Перейдём непосредственно к самим упражнениям на пресс, которые делятся на тренинг косых и прямой мышц пресса. Разные упражнения на, так называемые, нижний и верхний пресс задействуют одновременно обе части, но с разной нагрузкой, так как сама прямая мышца брюшины у человека одна и физиологически ее деления не существует.
Самые действенные упражнения на мышцы пресса:
Скручивания
Скручивания выполняются на полу, ноги следует согнуть в коленях, ягодицы и ступни плотно прижать к полу. Ладони находятся за головой или у висков. Корпус сгибай на выдохе в грудном отделе позвоночника за счет мышц пресса. Амплитуда скручиваний небольшая. Упражнение выполняется по 15 повторений.
Многие стараются поднять спину полностью, после чего опуститься обратно. Но в данном варианте мышцы пресса работают меньше, нежели при небольшом поднятии корпуса.
Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете выполнять возврат в начальную позицию не до конца, в таком случае мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении.
Планка со скруткой бедер
Упражнение прекрасно подходит для того, чтобы укрепить косые мышцы живота и сформировать красивые бока. Начальное положение – планка на локтях. Локти находятся под плечами. Тело вытянуто в прямую линию. Мышцы пресса подтянуты. Бедра, не касаясь пола, наклоняются в правую, затем в левую сторону. На каждую сторону выполнить по 15 повторений.
Подъем ног из положения лежа
Это упражнение подойдет для укрепления прямой мышцы живота, которая участвует в сгибании тела. Лежа на спине, нужно вытянуть руки параллельно линии туловища. Ноги максимально выпрямить и поднять до угла с телом в 90 градусов. При опускании ноги по возможности не касаются пола. Подъем ног делается на выдох, опускание – на вдох. Сделать нужно от 10 повторений. Главное - качество выполнения, а не количество поднятий.
Велосипед
Начальное положение – спина прижата к полу, ноги подняты и движутся как при езде на велосипеде Верх корпуса отрывается от пола, ноги поочередно сгибаются в колене. Локоть стремится к противоположному колену: левый к правому и наоборот. Для увеличения эффективности нужно убрать руки за голову и выполнять из этого положения косые скручивания. На каждую сторону следует сделать по 15 повторений
Скрепка
Упражнение выполняется с высокой скоростью, лежа на спине. Нужно синхронно поднять прямые ноги и верхнюю часть корпуса, подтягивая кончики пальцев рук к ступням. Чтобы не перегружать спину, поясницу нельзя отрывать от пола. У этого упражнения есть вариант с дополнительной нагрузкой на косые мышцы пресса: попеременно поднимаются противоположные конечности - левая рука стремится к правой ноге, затем наоборот. На каждую сторону сделать по 15 повторений.
Каждое упражнение входит в цикл. Рекомендуется сделать от 2 до 4 циклов с перерывом до 1 минуты. Если спортивное тело – не просто грезы, а цель, то результат будет достигнут.